Main Menu Bar

วิธีวิ่งมาราธอนเพื่อสุขภาพอย่างถูกต้อง



มาราธอน (Marathon) แค่ฟังคำนี้ก็รู้สึกเหนื่อยขึ้นมาตงิดๆ และสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มหัดวิ่งแล้วการวิ่งมาราธอนก็ดูจะเป็นอะไรที่ใหญ่มากกก..เพราะมันเป็นอะไรที่ท้าทายมากในความคิดและร่างกาย แต่ถ้าจะบอกว่าทำไม่ได้เลยก็ไม่ถูกนัก สำหรับคนที่เพิ่งตัดสินใจจะลงวิ่งมาราธอนเรามีวิธีวิ่งมาราธอนมาฝากคุณ ทั้งนี้ก่อนที่จะเริ่มฝึกมาราธอน เราแนะนำให้ศึกษาวิธีวิ่งให้ไม่เหนื่อยก่อน เพราะหลายคนอาจจะเคยชินกับเทคนิคการวิ่งให้เร็ว แต่ในการวิ่งระยะทางไกลนั้นเป็นเรื่องใหม่ที่คุณต้องปรับตัว

1. ร่างกายสำคัญที่สุด

ก่อนวิ่งคุณควรเตรียมร่างกายให้พร้อม เราแนะนำให้คุณลองเช็คสมรรถภาพร่างกายด้วยการ วิ่ง เดินหรือปั่นจักรยานติดต่อกันกัน 30 นาทีไม่หยุด หากคุณยังไม่สามารถทำได้คำแนะนำของเราคือ คุณควรพยายามฟิตร่างกายให้มากกว่านี้ อาจจะทำได้โดยการปรึกษาเทรนเนอร์หรือลองจัดโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

2. อุปกรณ์ก็สำคัญไม่แพ้กัน

การวิ่งมาราธอนไม่ใช่ร่างกายเท่านั้นที่ต้องพร้อมแต่อุปกรณ์ของคุณก็ต้องพร้อมเช่นกัน เพราะอุปกรณ์ที่ดีนั้นไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างราบรื่นแต่ยังช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้อีกด้วย โดยเฉพาะการเลือกรองเท้าวิ่งที่ถือว่าเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญที่สุด


Recommended: อุปกรณ์ที่จำเป็น


ถุงเท้า: เพื่อช่วยซับเหงื่อและลดการเสียดสีขณะวิ่ง
หมวก: เลือกใบที่ช่วยป้องกันแสงแดดแต่ระบายความร้อนได้ดี และไม่หลุดง่ายเมื่อถูกลมพัด
เสื้อผ้า:  ควรเลือกเสื้อผ้าที่กระชับแต่มีความยืดหยุ่นเพื่อช่วยลดการเสียดสีขณะวิ่ง โดยเฉพาะผู้หญิงควรเลือกสปอร์ตบราที่ช่วยพยุงและกระชับสัดส่วนเพื่อลดแรงกระแทก
แว่นกันแดด: ควรเลือกแว่นกันแดดเพื่อช่วยป้องกันแสง UV
อุปกรณ์อื่นๆ: นักวิ่งบางคนชอบที่จะมีกระเป๋าคาดเอวเพื่อใส่ของจำเป็นอื่นๆ เช่น ขวดน้ำ ครีมกันแดด หรือนาฬิการจับเวลาส่วนตัว

3. ฝึกด้วยสไตล์การวิ่งที่เหมาะกับเรา

ในการที่เราต้องวิ่งเป็นระยะทางไกลๆเราขอแนะนำให้คุณหาวิธีการวิ่งที่มีท่าทางสบายกับคุณมากที่สุด วิธีการวิ่งพื้นฐานคือวิ่งให้ผ่อนคลาย ตั้งตัวให้ตรง

Recommended: พยายามควบคุมลมหายใจ หายใจเข้าให้ลึกเข้าไปในช่องท้อง เพื่อให้ลมายใจมีความสม่ำเสมอ การหายใจสั้นๆไม่สม่ำเสมอจะทำให้เกิดอาการที่เรียกว่า runner’s stitch หรืออาการเจ็บสีข้างเวบาวิ่ง สไตล์การวิ่งเกิดจากการที่เราผนวกวิธีการหายใจรวมเข้ากับการวิ่งที่เรารู้สึกรีแลกซ์ที่สุด

แนะนำให้อ่านเพิ่ม:  วิธีขี่จักรยานที่ถูกต้องให้ปลอดภัย

4. เริ่มฝึกวิ่งด้วยระยะงทางสั้นๆก่อน

ก่อนอื่นให้เราเริ่มวิ่งด้วยระยะทางสั้นๆง่ายๆ อย่าเพิ่งหาทางยาๆอุปสรรคเยอะมาลอง ทั้งนี้ก็เพื่อฝึกให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งซะก่อน

คำแนะนำ: ทำให้การวิ่งเป็นเรื่องสนุก

ช่วยเพื่อนมาวิ่งด้วยกัน
จดบันทึกไดอารี่ เพื่อเก็บไว้ดูพัฒนาการของเรา
วอร์มอัพด้วยอุปกรณ์สนุกๆที่มีให้ใช้ตามสวนสาธารณะ
เข้าร่วมชมรมนักวิ่ง จะได้เพื่อนที่มีความสนใจในกิจกรรมเดียวกัน

5. ลองลงวิ่งมาราธอนครั้งแรก

นักวิ่งหลายคนยกให้การลงวิ่งมาราธอนครั้งแรกเป็นเหมือนการทดลอง เป็นการเก็บประสบการณ์ ซึ่งจะสามารถบอกได้ว่าเรายังขาดอะไร ต้องฝึกเพิ่มเติมตรงไหน

Recommended: การวิ่งมาราธอนครั้งแรกควรเลือกแบบระยะทางสั้นๆก่อน แบบวิ่งขำๆสัก 5-10 กิโลเมตร

6. ขยับระยะการวิ่งให้ยาวขึ้น

หลังจากที่เราได้ทดลองวิ่งมาราธอนระยะสั้นเพื่อเก็บประสบการณ์แล้ว ให้ลองขยับจากการวิ่งมาราธอนระยะสั้นมาเป็น half marathon ซึ่งเวลาที่ควรขยับระยะวิ่งสังเกตได้จาก หากเราวิ่งที่ระยะ 10 กิโลเมตรจนอยู่ตัวแล้วก็ลุยที่ระยะ 21 กิโลเมตรหรือ half marathon กันเลย

คำแนะนำ: แผนการวิ่งให้ปรับตามระยะทางที่เราต้องการลงแข่ง เช่น จากที่เคยซ้อมอาทิตย์ละ 3 วันก็ขยับมาเป็นทุกวัน

7. เมื่อรู้สึกว่าเราโอเคและพร้อมแล้วให้ลองลงวิ่งมาราธอนดู


เมื่อคุณลองวิ่ง half marathon จนคุ้นเคยแล้วลองขยับขึ้นมาเป็น Full marathon และนี่คือคำแนะนำในการเลือกรายการลงแข่ง

การเลือกรายการมาราธอนครั้งแรก ให้เลือกรายการที่ไม่ยากจนเกินไป ควรหลีกเลี่ยงรายการแข่งขันที่มีสภาพภูมิศาสตร์ที่ต้องขึ้นเขา มีอากาศร้อน หรือเส้นทางคดเคี้ยวมากๆ ควรเลือกรายการที่มีเส้นทางเรียบ ไม่ขึ้นเขา หรือมีอากาศพอดีๆ
หาเพื่อนร่วมลงแข่งด้วย จะเป็นการช่วยกระตุ้นอย่างหนึ่ง
แนะนำให้อ่านเพิ่ม:  วิธีวิดพื้นที่ถูกต้อง (Push-up)

8. ฝึกตามแผนอย่างเคร่งครัด

แผนการวิ่งที่ดีควรเริ่มที่ 3 กม. ไปจนถึง 16 กม. และค่อยๆเพิ่มระยะวิ่งไปเรื่อยๆ

ไม่ควรเพิ่มระยะวิ่งมากกว่า 8 กม. ต่อสัปดาห์
เวลาฝึกควรให้ความสำคัญไปที่ระดับความเร็วที่ใช้วิ่ง โดยให้คำนึงถึงว่าเป็นการวิ่งในระยะยาว
ไม่ควรหักโหมในการฝึกซ้อมมากเกินไป
การฝึกควรค่อยๆผ่อนลงในช่วงสองสัปดาห์ก่อนแข่งเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นจากการซ้อม

9. อาหารก่อนการลงแข่ง

ควรเพิ่มการบริโภคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น แต่อย่ามากจนเกินไปเพราะอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มจนมีผลต่อการวิ่ง คำแนะนำจากนักโภชนาการคือ ให้กินคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน  65% จากแผนควบคุมการกินก่อนแข่ง

Recommended: อาหารที่นักวิ่งมาราธอนนิยมกินคือ ขนมปังโฮลเกรน (ธัญพืช) พาสต้า ซีเรียล และประเภทอาหารอื่นๆที่ใกล้เคียง ซึ่งอาหารจำพวกนี้ประกอบด้วย glycogen ซึ่งง่ายต่อการย่อยและแตกตัวเป็นกลูโคสที่ให้พลังงานขณะวิ่ง ขณะที่ไขมันต้องอาศัยอ็อกซิเจนค่อนมากในการแตกตัวออกเป็นกลูโคสไว้ให้พลังงาน

10. เตรียมจิตใจให้พร้อม

เป็นเรื่องสำคัญมากของการลงแข่งมาราธอนในระยะไกลๆ ทำใจให้สบาย อย่าเป็นกังวลเนื่องจากหลายคนมองว่าการวิ่งมาราธอนเหมือนวิ่งอยู่คนเดียว เป็นการต่อสู้กับขีดจำกัดตัวเอง ซึ่งนั้นคือเรื่องจริงแต่ไม่ใช่สิ่งที่ควรเอามากดดันตัวเอง

11. ขณะวิ่งมาราธอน

วางเท้าขณะวิ่งให้สบายที่สุด และพยายามเกาะกลุ่มกับนักวิ่งที่อยู่ในระดับเดียวกับคุณ
พยายามรักษาระดับความเร็วไม่ให้เร็วจนเกินไปในครึ่งระยะทางแรก มาราธอนคือความอดทนไม่ใช่ความเร็ว
ค้ดเสมอว่าชัยชนะคือการได้เข้าเส้นชัยในเวลาที่สมเหตุสมผล ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน
เติมน้ำให้ร่างกายขณะวิ่ง เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการขาดน้ำ จำไว้เสมอว่าร่างกายต้องได้รับน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรต่อชั่วโมง เพื่อชดเชยน้ำที่เสียไปทางเหงื่อ
คุณอาจตกอยู่ในสถานการณ์เหมือนกับกำลังวิ่งชนกำแพง หรือที่นักวิ่งมาราธอนเรียกกันว่า hit a wall ซึ่งมักเกิดขึ้นที่กม.ที่ 32 เพื่อหลีกเลี่ยงอาการนี้ควรรักษาระดับความเร็วให้คงที่เหมือนกับเวลาซ้อม
แนะนำให้อ่านเพิ่ม:  วิธีวิ่งให้เร็ว

12. หลังจากวิ่งมาราธอน

คุณควรวางแผนหลังจากจบการวิ่ง เพราะร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาพล้าเอามากๆ คุณจะต้องการความอบอุ่นให้ร่างกาย เครื่องดื่มและอาหาร และที่สำคัญคนที่จะพาคุณกลับบ้าน
วิธีวิ่งมาราธอนเพื่อสุขภาพอย่างถูกต้อง วิธีวิ่งมาราธอนเพื่อสุขภาพอย่างถูกต้อง Reviewed by Free Good on ธันวาคม 09, 2560 Rating: 5

ไม่มีความคิดเห็น:

Sidebar Ads

ขับเคลื่อนโดย Blogger.